A megfelelő előkészítés és ellenőrzés nélkül elvégzett karcsú gyakorlatok nem vezethetnek a kívánt eredményekhez. A has és az oldalak a nők számára a legproblematikusak, és integrált megközelítést igényelnek a képzési folyamathoz.
A tényleges fogyás fő alkotóelemei az állandó fizikai aktivitás és a megfelelő táplálkozás. A lista maximális eredményének eléréséhez hozzáadhat kozmetikai eljárásokat és válthat a sport táplálkozására.
Világítási szabályok fizikai aktivitás alkalmazásával
Az edzőteremben vagy otthon lehetetlen megszerezni a kívánt eredményt, és megőrizni azt a jövőben, ha nem követi a fizikai erőfeszítések szokásos szabályait a fogyás céljából.
És ez:
- A helyes étkezés- A közelgő edzés előtt érdemes tartózkodni az ételektől (1,5 órán belül), de ne tegye ki a testet éhezésnek. 1 órával az edzőterem meglátogatása előtt ajánlott kb. 100 g fehérjetartalmat enni. A nagyobb hatékonyság érdekében koktélt iszhat egy kardio edzés előtt, L-karnitin hozzáadásával. Ez elősegíti a zsír aminosavak felszabadulásának folyamatát a testben. Bármely edzés (energia vagy kardio) után, 1 órán át, nem javasolt szénhidrátok használatát, és a testhez szénhidrátablakot hozzon létre.
- Gyakorlat A has és az oldalak súlycsökkenése érdekében azt minden izomcsoport számára be kell vonni az edzésbe, függetlenül attól, hogy a legtöbb nőnek a legproblematikusabb területe van. A fizikai erőfeszítés hatása a test egy bizonyos részére (például a csípőre) ellentétes hatást eredményezhet. Növekszik a térfogat, míg a test többi izma a hangon kívül marad, és pelyhes szerkezetű.
Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz és az oldalakhoz. Erősítse meg a hát izmait is.
- A korrekciót csak az edzés végén hajtják végre- Az egyes nők zsírrétegének csökkenése külön -külön történik. Ha a gyomor problémás terület, akkor ez nem azt jelenti, hogy amikor a fizikai erőfeszítés megjelenik, akkor a térfogat csökken. Lehetséges, hogy a zsír más helyeken kezd el távozni: mellek, karok és lábak. Ha bármely zónára kell összpontosítania, akkor először (a test minden részén) a teljes gyakorlatok komplexumát végezzük, és csak az edzés végén további korrekciós terhelést kapnak a problémás területekhez.
- Ne engedje meg a maximális terhelést az edzés során. A nők mindig gyorsan és néhány méretben akarnak egyszerre lefogyni, így az edzőterembe való belépés adja meg magának a maximális terhelést. A túlzott mennyiség, amely az edzés gyakoriságában vagy azok időtartamában kifejezhető, az idegrendszer túlterheléséhez vezet. A kezdeti szakaszban heti 1 edzés, mindegyik 60 perc, a következő számuk növekedésével.
- Kizárja a kardio és az erő edzés egyidejűségét. A kardio edzés néhány elemét erővel, de korlátozott ideig kell elvégezni. Például használjon futópadot vagy kerékpárt 10-15 percig, mielőtt megkezdi az energiaképzést. Ez az eljárás elősegíti az izmok fűtését és a további terhelések előkészítését. Maga a kardio edzést el kell végezni a hatalomtól, egy másik naptól külön -külön, és ugyanolyan időtartamú (60 perc). Elfogadhatatlan, hogy 2 edzést végezzen egymás után egymás után, hogy megakadályozzuk a test túlterhelését.
A sajtó izmainak megerősítése a hasi veszteség és a has meghúzása érdekében
A has és az oldalak súlycsökkenésére szolgáló gyakorlatok kezdeti előkészítést igényelnek. Az izmokat hangba kell hozni, hogy fizikai aktivitást adjon rájuk.
Ehhez a szakaszban nem szükséges meglátogatni az edzőtermet, mivel ezt otthon meg lehet tenni, amely nem igényel sportfelszereléseket. Az elemi gyakorlatok elvégzése nemcsak az izmok előkészítését és meghúzását segíti, hanem megkezdi a testben a fogyás folyamatát.
Kardio edzés
A kardio edzés célja az izom bevonásának maximalizálása és a jövőbeli fizikai erőfeszítések felkészítése. Ebből a szakaszból minden típusú képzés megkezdődik, beleértve a hatalmat is. A szívizom magas összehúzódási sebessége segít az izmok oxigénnel történő gazdagításában és tónusba hozatalában.
A feladat elvégzéséhez nem szükséges futópadot használni, ahogyan az edzőteremben szokásos. Néhány fajta a kardio edzés gyakorlati fajtái otthon használhatók.
| A gyakorlat neve | Végrehajtási technika |
| Négyzet alakú ugrások | A kiindulási helyzetben a test függőlegesen van, a karok a test mentén vannak irányítva, a lábak a váll szélességén helyezkednek el. Légzés közben gyorsan leülni kell, a medencét lefelé (a padló felé), majd fel kell ugrani, miközben kinyújtja a karját. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetébe. Annak érdekében, hogy az izmok többségét a testmozgás során felhasználhassák, a kézmozgásokra van szükség. |
| Katonai elrablás | A kiindulási helyzetben a nő "a guggoláson" van, és a kezét a padlón pihenteti. A tenyerét kiegyenesítik, teljesen a vízszintes felületen fekve.
A kilégzés után a lábak hirtelen (az ugrásban) visszamennek, amíg teljesen a térdre nem kerül. A test helyzetének felkészülést kell készítenie a push -up -okhoz. Ebből a helyzetből a lábak, valamint az ugrásban visszatérnek a kezdeti helyzetbe. Ezután a test kiegyenesíti, és "áll" helyzetbe kerül. A gyakorlatot gyorsan, a költségek alatt végezzük, és ülő helyzetből megismételjük. |
| Hernyó | Álló helyzetben helyezze a lábát a váll szélességébe, engedje le a kezét a test mentén.
A kilégzés során a test előrehajol, amíg a tenyér teljesen a padlón nem lesz. A kezdeti szakaszban térdét hajlíthatja. Miután a végtagok a padlón voltak, el kell kezdenie a kezét. A lépések mindaddig folytatódnak, amíg a test párhuzamos a padlóval. Ebben a pillanatban néhány másodpercig meg kell javítania, miután hasonló (lépés) mozgásokkal a kezét húzza, és hajlított helyzetbe kerül. A gyakorlat után az eset kiegyenesít és visszatér a kezdeti helyzetbe. |
| Planck |  A leghatékonyabb gyakorlat szinte az összes testizma összekapcsolására. A statikus végrehajtás ellenére pozitív hatással van az izomtónusra és a testtömeg csökkenésére. A testnek hasonlóan a helyzetet kell vállalnia a push -upok végrehajtásához, majd meghajolnia kell a kezét a könyöknél, és pihennie kell a padlón. A kezek helyzete nem számít. Ezek párhuzamosan vagy egymással kombinálhatók. Ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig kell maradnia, míg a háta egyenletes marad, a test a lehető legnagyobb mértékben meghosszabbodik. |
| Robbanásveszélyes push -ups | A test, mielőtt megkezdi a gyakorlatot, a szokásos push -upokhoz hasonló helyzetben van. A végrehajtás technikája ugyanaz, de 1 különbséggel. Miután a test a padlóra esett, azt a lehető legnagyobb mértékben vissza kell tolni, hogy a kezeket el lehessen húzni a padlótól. Ebben a pillanatban készítsen pamutot a kezével a test alatt.
A kezdeti szakaszban egyszerűen elszakíthatja a kezét a padlótól, pamut készítése nélkül. |
Gyakorlatok a sajtóban
A has és az oldalak súlycsökkenésére szolgáló gyakorlatok szinte ugyanazokat az izomcsoportokat használják. Ezeknek a zónáknak különösen alapos vizsgálatra van szükségük, mivel a fő zsírlerakódások pontosan bennük koncentrálódnak.
5 olyan gyakorlat, amely elősegíti a fogyást és a gyomrot húzza:
| Név | A végrehajtás specifikációi |
| Közvetlen csavarás | A végrehajtáshoz kiindulási helyzetben kell feküdnie a padlón: Csukja be a kezét a fej mögött lévő kastélyba. Tépje le a lábát a padlótól, hajlítsa meg térdét, hogy 90 ° -os szöget képezzen. Lélegezzen ki, és húzza meg a testet a hajlított lábakhoz. Ugyanakkor a lábaknak nem szabad mozogniuk. Ezenkívül segíthet a kezek könyökének, és a térd irányába húzza őket. Míg a végponton, vegyen egy lélegzetet, és menjen vissza rá. A gyakorlat során a lábak folyamatosan hajlított állapotban vannak, és a teljes megközelítés végéig a földre esnek. |
| Fordított csavarás | A test és a lábak az egyenes csavaráshoz hasonló helyzetben helyezkednek el.
A kezek a testtel párhuzamosan vannak meghosszabbítva, a tenyerét lefelé irányítják. A kilégzés után a medence eltűnik a padlótól, és a mellkashoz húzódik. A hátul ebben az időben nem szakad el a padlótól. A térd a megközelítés végéig nem terjed ki. Amikor a mellkas és a térd érintkezésben van, néhány másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, miután (inspirációval) visszatér a kezdeti helyzetbe. |
| A lábak két fokozatú emelése | Adja meg a testnek vízszintes helyzetét, a padlón fekve. Kombinálja a lábát, és nyújtsa ki a zoknit. Helyezze a kezét vízszintesen a testhez, vegye le a keféket a hát mögött a hát alsó részén.
A kilégzéskor emelje fel a lábát közvetlen helyzetben a talaj felett, körülbelül 15 ° -os szögben. A szélsőséges ponton őrizze meg őket néhány másodpercig. Folytassa a lábak emelését, amikor helyzetük nem merőleges a talajra (90 ° szög). A szélsőséges ponton néhány másodpercig ismét pihennek, miután (inspirációval) a lábát a földre engedi. A gyakorlat során a fejnek nem szabad leesnie a padlóról. |
| A csípő nevelése |  A padlón fekve hajlítsa meg a lábát térdbe, míg a lábak szintén a padlón helyezkednek el. Meg fogom nyújtani a kezem A kilégzés során szakítsa le a medencét a padlóról, és emelje fel. A háton egyenesen kell maradnia, az elhajlásnak nincs szükség. Néhány másodpercig álljon le a szélsőséges pontnál, majd engedje le a medencét. |
| Vákuum | A felszínen állva, nyugodt állapotban helyezze a lábát a váll szélességébe. Távolítsa el a kezét a derekán vagy a test mentén.
A kilégzés során húzza ki a gyomrot, amennyire csak lehetséges, és megpróbálja megérinteni a gerincet. Javítsa meg ezt a helyzetet. A kilégzés során hozza a gyomrot természetes állapotba, majd ismételje meg a gyakorlatot. |
Gyakorlatok a ferde hasi izmokról az oldalak meghúzására
Javasoljuk, hogy a karcsú gyakorlatok reggel elvégezzék. Ez lehetővé teszi a test konfigurálását az aktív munkához, és hangzásba hozza. A hasi izmok felhasználásával végzett gyakorlatok elvégzése után elegendő időt kell fordítani a ferde izmokra. 
A ferde hasi izmok gyakorlatait a derék és a testtartás kialakítására tervezték. Azt is megjegyezzük, hogy gyaloglás, futás, fordulás és hajlításkor működnek. Mivel a ferde hasi izmok elég mélyek és minimálisan betöltöttek a mindennapi életben, vegye figyelembe azokat a gyakorlatokat, amelyek a ferde hasi izmok tanulmányozására összpontosítanak. Pumpálhatja a has ferde izmait állva, fekve és ülve, ami lehetővé teszi a különféle gyakorlatok kombinálását.
| Név | A végrehajtás specifikációi |
| Az ellenkező irányba dőlt | Ha vízszintesen, tegye a lábát vállát -szétválasztva. Ugyanakkor nyújtsa ki a kezét, és emelje fel a fejét. Hatékonyabb ezt a gyakorlatot súlyozó szer segítségével elvégezni. Ha nincsenek súlyzók, akkor tanácsos üres műanyag palackokat használni, amelyekbe víz öntött. Könnyek vannak a kezükbe, és a fejük fölé emelkednek. A kilégzés során döntse le a testet jobbra, amíg az izomfeszültség meg nem éri. Visszatérés a kilégzéshez. Ismételje meg a dőlést a másik irányba. A testnek a testmozgás során egy függőleges síkban kell mozognia. Nem szabad előre vagy hátra beilleszteni. |
| Alkoholok | A kiindulási helyzetben a test ugyanúgy helyezkedik el, mint az órában a push -up -ok előkészítése.
A kilégzésen, anélkül, hogy a kezét a padlótól elszakította volna, húzza a bal lábát a mellkashoz. Ezt egy ugrás közben kell megtennie. Ezután, csakúgy, mint az ugrásban, tegye vissza a bal lábát a kezdeti helyzetbe, és ugyanakkor húzza a jobb lábat a mellkashoz. A gyakorlat dinamikusan zajlik, hasonlítva a szikla felfelé történő gyors mozgására. |
| Oldalsó támadások | A test függőlegesen helyezkedik el, a lábak rövid távolságra vannak egymástól. A kezek a testtel párhuzamosan nyújthatók, vagy mellkasi szinten hajlíthatók.
A kilégzés után balra egy lépést tesznek a bal lábon egyidejű guggolással. A jobb láb egyenes marad. A mozgás hasonló a gyakorlathoz, amelyet egy előtag lépéssel használnak. A kilégzés során térjen vissza függőleges helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik irányba. A teljes megközelítést gyors és ritmikus ütemben hajtják végre. |
| Ferde csavarás | Fő helyzetben hajlítsa meg a lábát úgy, hogy merőleges legyen a térd területén, a lábakban pihenve. A kezeket a fej mögött távolítják el, és a könyöknél hajlítják.
A kilégzés után a mellkas felkel és jobbra bontakozik ki. Ebben az esetben a bal kéz az ellenkező (jobb) combot nyújtja és érinti. Inspirációként a kéz és a test visszatér a kezdeti helyzetbe. A következő kilégzésnél a gyakorlatot a másik irányba megismételték: most a jobb keze az ellenkező (bal) combot érinti.  A kezdeti szakaszban, amikor az ügyet fordítja, támaszkodhat a másik kar könyökére. |
| A lábak felemelése az oldalsó helyzetből. | A padlón fekve nyújtsa ki a testet, és kapcsolja be a jobb oldalt. Nyújtsa ki a jobb kezét előtted, és tegye a testre merőleges felületre. A gyakorlat elvégzésekor ez a kéz használható támogatóként. Távolítsa el a bal oldalt a fej mellett.
A kilégzés során egyidejűleg emelje fel a testet és a lábakat a padlóról, amennyire csak lehetséges, vízszintes helyzetben maradva. Megfelelő végrehajtással ez a gyakorlat olyan, mint az oldalán feküdni. Légzés közben térjen vissza a kezdeti helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot többször. Ezután forduljon a másik oldalra, és tegye ugyanezt. |
Leltárgyakorlatok
A has és az oldalak fogyására vonatkozó gyakorlatokat mind a szokásos gimnasztik, mind az elemi sporthéjak segítségével végezhetjük, amelyek köteleket, rugalmas sávokat tartalmaznak a fitneszhez és a fitlablákhoz.
Azon típusú gyakorlatokban, ahol lehetetlen a leltárt használni, a legnagyobb hatékonyság érdekében súlyozási súlyokat alkalmazhat súlyzók formájában (hiányában - műanyag palackok).
Készlet használata a fogyáshoz:
- A csarnokban a kardio edzés helyett a kötél segítségére fordulhat. Különböző típusú ugrásokat az egyik leghatékonyabb gyakorlatként ismernek el a szívizom fejlődésére és megerősítésére. Az ugrókötél univerzális szimulátor. A teljes kardio edzés elvégzéséhez a szokásos ugrásokat keresztezett, 1 lábon, különböző irányokba és duplán kell váltani. Az egyszerű ugrások teljesítménye során az izmok maximális terhelését adják, a többi faj pihenésként használható, lelassítva a kötél forgását.
- Az osztályok kezdeti szakaszában nem ajánlott olyan eszközök használata, amelyek növelik a terhelést. Abban az esetben, ha egy nőt már elkészítettek, és növelni akarja az edzés hatékonyságát, akkor az elasztikus sávokat a fitneszhez használhatja. Az oldalsó izmok és lábak legtöbb gyakorlata a lábak alternatív ingadozásaival társul. Ha ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásakor tegyen körkörös fitneszválaszot a lábak lábain, akkor a lábak terhelése növekszik. Használatuk akkor hasznos, ha a súlycsökkentési folyamat már befejeződött, és az izomkönnyítés megnyilvánulása szükséges.
- A Fitball sajtógyakorlatokhoz és ferde izmokhoz történő felhasználása megkönnyítheti őket (a kezdők esetében), és bonyolíthatja (képzett nők számára). Ha nincs elegendő izomerő ahhoz, hogy felemelje a lábát (például a gyomoron fekve), akkor a feladatot egyszerűsíteni kell, ha a Fitball a gyomor alá kerül. Használható a terhelés növelésére is. Amikor a test a fitlabda felszínén van, a lábak és a karok ingadozásainak amplitúdója növekszik, ami lehetővé teszi nemcsak az izmok erősítését, hanem a kinyújtást is.
Betöltési program egy hétig, hónap a nők számára
A nő sport alakjától és súlyától függően a fizikai erőfeszítés helyes eloszlására van szükség. Ha ez megtörténik az edzőteremben, akkor jobb (legalább egyszer) kapcsolatba lépni egy profi edzővel, hogy összeállítsa a szükséges ütemtervet és a gyakorlatokat.
Abban az esetben, ha a képzést önállóan és otthon végzik, az 1. hatalmi edzéssel és a hetente 1. kardio -val kell kezdeni. Ugyanakkor töltse el őket minden második napon, váltakozva egymással. Az edzés elején egy gyakorlatkészlet minimális számú megközelítést igényel az általános kellemetlenség megakadályozására. Ezt követően a megközelítések száma megnövelhető.
A has és az oldalak hozzávetőleges programja 1 hétig (be kell vonni az általános képzés komplexumába):
- hétfő- Döntés az oldalakhoz (mindkét irányban 15 -szer), 1 megközelítés + ferde csavarás (mindkét irányban 10 -szer), 1 megközelítés + a lábak felemelése az oldalsó helyzetből (10 emelkedés mindegyik lábhoz), 1 megközelítés.
- Kedd - Pihenés.
- szerda -Képzés, teljesen a kardio terhelésnek szentelt.
- csütörtök - Pihenés.
- péntek- Katonai jamp 1 percig, 1 megközelítés + mászás (1 perc), 1 megközelítés + ferde csavarás (mindkét irányban 10 -szer), 1 megközelítés.
Ahogy megszokja a fizikai erőfeszítést, 1-3 hét után fokozatosan növelheti a megközelítések számát vagy az elvégzett gyakorlatok számát.
A súlycsökkenésre szolgáló gyakorlatok, akárcsak az összes fizikai aktivitás, saját ellenjavallatokkal rendelkeznek. A sportok és a hasi és az oldalak kisebb zsírtartalmainak orvosi tilalma esetén a képzést nem szabad elvégezni.