A túlzott lerakódások a szervezetben sok ember számára problémát jelentenek. Ahhoz azonban, hogy tónusos alakot kapjon, megfelelően meg kell terveznie a maximális fogyás érdekében tervezett edzést. Válasszon egy hatékony gyakorlatsort, amely tartalmazza a legjobb gyakorlatokat a fogyáshoz és az otthoni zsírégetéshez. A napi megnövelt terhelés és a megfelelő táplálkozás kombinálásával lenyűgöző eredményeket érhet el.
Zsírégető edzések
A testzsír elleni küzdelem legjobb módszere az erő- és kardioedzés kombinációja. Ez a súlycsökkentő gyakorlatsor segít az izomtömeg felépítésében, a test állóképességének növelésében és a tónus növelésében. A lényeg az, hogy egyenletesen osszuk el a terhelést az összes izomcsoporton, hogy viszonylag rövid időn belül gyönyörű alakot kapjunk. Mely edzések égetik a leggyorsabban a zsírt?
- aerobic;
- erő;
- intervallum;
- gimnasztika.
Erő
A testépítéshez gyakran kapcsolódik az edzőteremben végzett edzés, de otthon is végezheti. A gyors zsírégetést szolgáló erőgyakorlatok nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmasak, de a terhelésnek eltérőnek kell lennie. A lányoknak 1-1, 5 kg súlyú súlyzókat kell venniük, a férfiaknak pedig fizikai erőnlétüktől függően. Ha az edzés otthon történik, és a sportolónak nincsenek megfelelő kellékei, akkor rögtönzött eszközöket használhat (víztartály, hosszú bot stb. ) A zsírégető legenergiaigényesebb gyakorlatok:
- Nyomja meg. Feküdj hanyatt (szőnyegen vagy padon), vegyél fel egy súlyzót. Emelje a szoláris plexus szintje fölé, és engedje le. Végezzen 4 sorozatot 8 ismétlésből (60 másodperces szünet).
- Guggolás. Vegyen súlyzókat a kezébe, és guggoljon velük. Nyújtsa ki a lábait kissé szélesebbre, mint a vállai. Végezzen 3 sorozatot 9 alkalommal, 75 másodperces szünettel.
- Kitörések súlyzókkal. Időtartam: 4 sorozat 6 ismétléssel lábonként.
Aerobic
A kardió terhelések segítenek gyorsan megszabadulni a túlsúlytól és erősítik a szívizmot. A fogyás és a zsírégetés leghatékonyabb gyakorlatait választva a lány rövid időn belül karcsú alakot kap. Mely aerob gyakorlatok tekinthetők a leghatékonyabbnak:
- fuss;
- bicikli;
- gyors séta;
- ugrókötél;
- ugrás;
- fitnesz órák a teremben;
- tánc.
Zsírégető gyakorlatok
A karcsú alak segít megerősített edzésben, amelynek célja a zsírszövet lebontása. A legfontosabb az, hogy a legenergiaigényesebb gyakorlatokat válasszuk ki, hogy egy hónapos otthoni edzés után elérjük a kívánt hatást. Milyen terheléseket kell végrehajtani:
- A lábak felemelése. A gyakorlat segít a csípő, a fenék, a hasizmok megfeszítésében. Hanyatt kell feküdnie, és a lábát a padlóra merőlegesen kell felemelnie, és együtt kell tartania őket. Végezzen körkörös mozdulatot, majd engedje le. Végezzen minden műveletet simán, hogy érezze az izomfeszülést, 10-szer.
- Hajlítás. Feküdj hasra, nyújtsd előre a karjaidat. Ugyanakkor emelje fel a lábát és a karját a padlóról, egyensúlyozva a hasizmokon. A hát alsó része ilyenkor hajlított. Tartsa pár másodpercig, majd lazítson. Csináld 12-szer.
- Deszka. Ez a legjobb gyakorlat zsírégetésre, a karok, a vállöv, a has, a csípő izomzatának erősítésére. A könyökére kell állnia, és csak a lábujjaira kell hagyatkoznia. Tartsa a pozíciót 10-12 másodpercig. Pihenni. Ismételje meg 8-szor.
Úszás
A medence remek hely a fogyáshoz. Az úszás erősíti az egészséget, kalóriát éget, elősegíti az anyagcsere normalizálását, minden izmot megfeszít (az ízületek terhelése nélkül). Miért helyettesítheti ez a folyamat az edzést? A víz sokszor sűrűbb, mint a levegő, ezért további ellenállást kelt a comb, a kar, a fenék és a has izmainak. Ennek köszönhetően az ember energiatöltést kap, kalóriát veszít, izomzatot épít. A legtöbb zsírégető gyakorlat a medencében:
- Intervallum edzés. Legalább 5 percig úsznia kell maximális sebességgel, majd két-három percig pihennie kell. Ismételje meg többször. Váltogathat úszási stílusokat.
- Lábemelés. Dőljön hátra a medence oldalához (közel), és fogja meg a kezével. Emelje fel a lábát 90 fokkal, tartsa őket néhány másodpercig. Végezzen 8-12 alkalommal.
ugrálás
A tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a súlycsökkentő gyakorlatok növelik a csontsűrűséget, megelőzik a sérülések kockázatát, és javítják az ízületek erejét és rugalmasságát. A plyometria (ugró edzés) olyan mozgások gyakorlata, amelyek a lábizmot megnyújtják, mielőtt összehúzzák. Az intenzív aerob edzésnek köszönhetően a túlsúly nagyon gyorsan eltűnik. A legjobb zsírégető gyakorlatok:
- A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a térd enyhén hajlított, a karok hátra vannak húzva (ugrásra készen). Élesen fel kell ugrani a lehető legmagasabbra, függőlegesen emelve a karját. Nyomja előre a mellkast. Lágyan szálljon le hajlított térdre. Végezzen 10 ismétlést.
- Ugorj fel a lépcsőn. Használhat lépcsőt a bejáratban, lépcsőt vagy bármilyen tartós dobozt. Fel kell tenni a jobb lábát a lépcsőre. Ezután az ugrásban folyamatosan váltson lábat anélkül, hogy tempót veszítene. Időtartam: 2 perc.
- Kötél. Ugorj 6-8 percig. Tartson 3 perc szünetet, és ismételje meg.
Guggolás
Ezek a gyakorlatok segítenek felpumpálni a seggedet, rugalmassá teszik a csípőt és a fenéket. A fogyás és a vonzó formák elérése érdekében hetente legalább 3-4 alkalommal terhelést kell adni a testnek. Az alábbiakban felsoroljuk a legjobb edzéseket a guggolásokkal végzett zsírégetéshez:
- Gyakorlatok súlyzókkal. A vállövnél szélesebbre kell széttárni a lábát, és guggolni kell, a fenekét a lehető leghátranyújtva. Ismételje meg 12-16 alkalommal.
- Kereszt kitörések. Álljon egyenesen, a bal lábára támaszkodva. Csípő és térd enyhén hajlított. A jobb lábát vigye messze balra, hogy a bal lábbal kereszt alakuljon ki, üljön le. Váltott lábak. Fuss 1 percet.
Burpee
Ez a gyakorlat kombinálja a guggolásokat, fekvőtámaszokat és magas ugrásokat gyors ütemben. A burpék minden izomcsoportot megdolgoztatnak, ami nagyon hatékonysá teszi a fogyás folyamatát. Hogyan kell csinálni? Számos lehetőség van a különböző bonyolultságú burpee-re:
- A klasszikus gyakorlatot a következőképpen hajtják végre: egy személy fekvőtámaszt végez, majd a lábát a kezéhez teszi, lelöki a padlóról és felugrik.
- A kezdők kihagyják a fekvőtámaszokat vagy az ugrásokat.
- A haladó sportolók akadályokat emelhetnek (előre vagy oldalra ugorhatnak), súlyzókat vehetnek fel.
- A kívánt hatás eléréséhez legalább 6 alkalommal végezze el.